有助于睡眠的方法(睡眠日丨比数羊管用的助眠法,转走不谢)

2021-07-09 17:13 

有助于睡眠的方法

【导读】
白天,我们为了工作忙忙碌碌,如同打仗般神经绷紧;晚上,我们拖着疲惫的身体回到家,以为可以全身心都放松。但是,好好睡上一觉却成了许多人望尘莫及的奢望。
据2014年发布的《中国睡眠指数报告》显示,我国有36.2%的居民睡眠“不及格”。不少人觉得,睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。其实,你的睡眠质量取决于很多因素。3月21日是“世界睡眠日”,《生命时报》请英、法、美三国的资深睡眠专家,帮你从细节上找回好睡眠。

那些年,我们越用越清醒的助眠方法……
1.“数羊”助眠。
其实,这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的。因为大脑始终得不到充分的休息,一直处于“计算”或“分析”的工作状态,脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足,当然就无法产生睡意了。
2.运动劳累助眠。
很多人认为,睡前做运动,尽量把自己搞得很累,然后上床就能很快睡着。其实不然。临睡前过量、剧烈运动,只会令大脑更兴奋,反而不利于入睡。
3.听音乐助眠。
节奏感强烈、情绪高亢的音乐会加重大脑负担,造成神经调节不均衡,对入睡没有任何帮助。当然,这也因人而异,有些人听舒缓的轻音乐则能帮助快速入睡。
4.看电视助眠。
电视的声音、信号会对大脑正常的休眠状态造成干扰,人难以真正入睡。有些人明明都打呼噜了,电视还开着。结果又被惊醒,于是打起精神又看,然后又睡着。如此反复几次,睡眠质量可想而知。
5.洗热水澡助眠。
事实上,人在体温较低的时候更容易入睡。随着进入深睡眠状态,人体温度逐渐降低,进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。
6.宵夜助眠。
睡前吃吃喝喝,酒足饭饱后心满意足上床睡觉。殊不知,不管是睡前“宵夜”,还是晚饭吃得过于饱胀,都会增加肠胃消化功能负担,反而不利于深入睡眠。
既然上述这些催眠方法都不靠谱,那么,想拥有一夜好眠,我们应该从哪些方面入手做准备呢?别急,生命君为你制定了一份详细的助眠计划,祝你今晚睡个好觉~
呼吸对了好入眠
今年世界睡眠日主题是“健康心理,良好睡眠”。其实,正确呼吸就是放松身心的最好方法。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道,为大家推荐几种有助于入眠的呼吸技巧,不妨一试。
放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。
“478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁?韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上,后背挺直;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。
冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳?克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。
鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力;而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置,后背挺直,闭上双眼;用右手无名指按住左鼻孔,吸气;然后用右手拇指按住右鼻孔,呼气;重复上述过程,很快就会产生睡意。
时间对了睡得香
美国国家睡眠基金会最近对1029名18岁及以上成年人的调查显示,有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。美国国家卫生基金会(NSF)调查员、芝加哥大学睡眠专家克里斯汀?克努森教授称:“养成良好的睡前习惯,会让你睡得更香。”
虽然习惯不是说改就能改,但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点,随着时间的推移,身体就会慢慢习惯这种规律。
1.睡前6小时禁饮咖啡。咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。
2.睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。
3.睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。
4.睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。
5.睡前1小时关闭电子产品,停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。
寝具对了才解乏
正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外,还与环境等条件有直接关系。据法国《费加罗报》报道,寝具是否合适,在很大程度上决定了睡眠是否能够有效缓解身心的疲惫。《生命时报》整理出“助眠”寝具的一些标准,对照看看你家的是不是该换了↓
床不能矮。法国康布雷的理疗师耶利米博士解释:“经过漫长的睡眠,人体肌肉尚未恢复活力,如果床过矮,起身时脊柱就需要承受更多的压力,可能使肌肉受到伤害,导致背部酸痛。”理想的床高应该是当你坐在床沿,双脚平放在地板上,腿和膝盖能够成直角。
枕头不能高。如果头部和颈部没有得到很好的支撑,或是枕头过高,都可能导致睡眠过程中痉挛。耶利米博士称,枕头应该一拳高左右,并放在脖子和肩膀之间,以支持颈部和头部。
褥子不能薄。厚点的褥子能保证身体得到很好的支撑,保护你免受腰痛之苦。
床垫不能软。耶利米博士表示,睡在过软的床垫上,会使骨盆和整个身体都陷入床垫,使身体与头部之间的距离过大,导致供血不足,身体的支撑不均衡,颈椎承受的压力更大,长此以往,就会导致背部问题。
姿势对了能防病
英国睡眠研究专家克莉丝·伊兹科威斯基教授对1000名男女参试者进行的研究发现,睡姿与个性及疾病防治有极大关联。出于健康考虑,应尽早训练最适合你的睡姿。《生命时报》据此列出几种常见睡姿,并一一给出健康提示。

1.“胎儿式”睡姿:睡觉姿势像胎儿,身体蜷伏,手抚着枕头侧睡。这类人表面很倔强,其实内心敏感害羞。
健康提示:左侧卧有利于胃酸排入消化道,晚饭吃多了,最好采取左侧卧姿。右侧卧不会压迫心脏,适合有心脑血管疾病的人。
2.“木头式”睡姿:侧睡,手臂贴在身上,睡姿像木头。这类人通常和蔼可亲,擅长社交,但容易相信陌生人,有时会上当受骗。
健康提示:同“胎儿式”卧姿。
3.“渴望式”睡姿:侧卧,但手臂伸展于两侧。这类人性格开放,多疑且愤世嫉俗,做决定犹豫不决,一旦决定形成,就很难改变注意。
健康提示:同“胎儿式”卧姿。
4.“士兵式”睡姿:仰卧而睡,四肢伸直。这类人性格安静,内向保守,对自己高标准严要求。
健康提示:真正能减少皱纹的并不是什么化妆品,而是科学的“睡相”——仰卧。它能使血液循环不受任何干扰,面部肌肉处于最佳松弛状态。这种睡姿不压迫身体脏腑器官,适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。
对于男性而言,最好的睡姿就是仰卧,且双腿分开,而俯卧和侧卧,对男性生殖系统都可能有不利影响。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾,不妨仰卧,头稍偏向一侧。
5.“自由落体”睡姿:俯卧睡姿,双手伸到肩上。这种睡姿的人性子急,脸皮薄,在自信外表之下隐藏着紧张的个性,遇到批评,反应激烈。
健康提示:采用这种睡姿,有益于消化,适合胃肠不好的人,腰椎病患者最好也采取这种睡姿。但这种睡姿会压迫心脏和肺部,影响呼吸,因此,心脏病、高血压、脑血栓患者最好不要选择这种睡姿。
6.“海星式”睡姿:仰卧睡姿,双手上举过肩。这种睡姿的人乐于助人,为人谦和,不喜欢成为公众焦点,通常能成为很好的朋友。
健康提示:同“士兵式睡姿”。
链接:
你最适合哪种睡姿?
美国《赫芬顿邮报》最新刊登出弗吉尼亚州马萨杰弗逊睡眠中心医学主管W?克里斯托弗?温特博士的文章,图文并茂地呈现了3种常见睡姿的优缺点。

仰卧:适合男性、胃食管反流患者以及颈椎或腰部疼痛者。(如图左)
侧卧:适合孕妇以及打鼾患者。(如图中)
俯卧:一般不推荐采用这一睡姿。(如图右)▲
版权信息:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权禁止转载。如有内容合作事宜,请联系生命君。

有助于睡眠的方法相关文章

本文地址:https://www.scyhyf.com/7717.html
关注我们:请关注一下我们的微信公众号:扫描二维码手推网的公众号,公众号:*********
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件联系,一经查实,本站将立刻删除。联系邮箱:

发表评论


表情